Afin de cibler les actions les plus efficaces pour se concentrer et entretenir sa mémoire de façon naturelle, il est important de comprendre comment elle fonctionne d’un point de vue physiologique. Une fois ce schéma biologique en tête, il est aisé de conclure qu’il existe un certain nombre d’activités protectrices de la mémoire que l’on peut ajouter à son mode de vie. Pour une mémoire performante, le principal reste toutefois de soigner son hygiène de vie, particulièrement les dimensions du sommeil et de l’alimentation. Il est notamment intéressant de savoir choisir les compléments alimentaires pour fortifier sa mémoire car ils constituent une piste intéressante et facile à mettre en place dans son quotidien.
Que faire pour stimuler sa mémoire ?
La mémoire est une fonction cognitive précieuse que nous cherchons tous à préserver et à développer. C’est une capacité cruciale, l’un des fondements de notre identité et elle nous permet de vivre pleinement et confortablement au quotidien. L’entretien de la mémoire concerne tout le monde, de l’enfance au grand âge. Apprentissages scolaires, révisions d’étudiants, trous de mémoire dus au stress ou à la fatigue, vieillissement : tous les cas de figure existent et mettent en jeu les circuits de la mémoire. Il s’agit en effet d’un mécanisme physiologique complexe et soumis à de nombreux facteurs susceptibles de la faire varier, positivement ou négativement.
Comprendre les mécanismes de la mémoire
La mémoire est un phénomène extrêmement complexe qu’il est difficile de résumer en quelques lignes. Il est toutefois intéressant de connaître les grandes lignes de son fonctionnement afin de mieux la protéger.
Il existe différentes sortes de mémoire, que l’on peut classer selon plusieurs systèmes :
- Le premier consiste à différencier entre mémoire à court terme et mémoire à long terme ;
- Un autre établit une distinction entre d’une part la mémoire explicite, qui produit des souvenirs dits déclaratifs (c’est-à-dire que la personne peut verbaliser), et d’autre part la mémoire implicite qui produit des souvenirs non déclaratifs.
La mémoire explicite
Il existe plusieurs sous-catégories de mémoire explicite.
La mémoire épisodique
C’est une mémoire à long terme faite de souvenirs personnels intégrés dans leur contexte d’acquisition. Se souvenir de sa liste de courses ou du nom de son nouveau collègue, ne pas oublier de faire sa déclaration d’impôt : la mémoire épisodique concerne de nombreuses tâches de la vie quotidienne.
Il y a trois étapes essentielles à la mémoire épisodique : l’encodage, le stockage et la récupération. L’encodage est l’entrée des informations dans notre mémoire via les divers organes sensoriels, et leur transcription dans le cerveau.
Le stockage est la conservation dans le temps de cette information. Enfin, la récupération nécessite la recherche volontaire et consciente de l’information conservée.
La mémoire sémantique
Il s’agit de connaissances générales et décontextualisées : nous n’avons pas souvenir des circonstances dans lesquelles nous avons fixé l’information. Par exemple, je connais la capitale de l’Espagne mais je ne me souviens ni du moment ni du lieu précis de cet apprentissage.
La mémoire de travail
C’est la mémoire à court terme, celle qui nous sert à manipuler des données pour une utilisation immédiate. Composer un nouveau numéro de téléphone, suivre une conversation : elle permet de conserver actives des informations au moment même où nous les utilisons.
La mémoire implicite
Elle regroupe deux sous-types de mémoires, toutes deux essentiellement à long terme. Par nature et puisqu’elles procèdent de mécanismes inconscients, ces deux mémoires ne sont pas le cœur de cible des actions d’entretien de la mémoire.
La mémoire procédurale
Elle concerne les procédures cognitivo-motrices et les savoir-faire, comme conduire un véhicule, casser un œuf proprement, jouer aux échecs, etc.
La mémoire perceptive
C’est la mémoire sensorielle, qui retient les informations apportées par les sens de l’odorat, la vue, le toucher, le goût et l’ouïe.
La localisation de la mémoire dans le cerveau
Il n’existe pas un centre unique de la mémoire dans le cerveau. Les différents systèmes de mémoire impliquent des réseaux neuronaux répartis dans différentes zones du cerveau. Les diverses formes de mémoire fonctionnent en interaction, selon que la situation nécessite des informations issues de la mémoire sémantique, épisodique, procédurale, etc.
La formation d’un souvenir repose sur le renforcement ou la création d’une connexion synaptique temporaire. Parmi les neurotransmetteurs indispensables à la mémorisation, il y a l’acétylcholine. Dans les heures qui suivent, ce souvenir est ensuite consolidé ou non en fonction de la présence de médiateurs cellulaires au niveau du réseau neuronal impliqué.
L’activation répétée de ce réseau, ou l’absence d’activation, permettrait de renforcer ou de réduire ces connexions et donc de consolider ou oublier ce souvenir. L’information à mémoriser traverse les membranes des neurones. Ces membranes sont composées de lipides, et de leur fluidité dépend la vitesse de transmission de l’influx nerveux.
Les astuces pour entretenir sa mémoire
Muscler sa mémoire
Il existe de nombreuses manières de stimuler ses fonctions cognitives. Il est par exemple possible d’entraîner sa mémoire par des jeux cérébraux et des jeux de logique.
On peut également s’amuser à mémoriser des paroles de chansons ou des poèmes, ou encore s’ingénier à trouver des moyens mnémotechniques pour retenir des informations particulièrement récalcitrantes ou complexes.
Décharger sa mémoire
La capacité à mémoriser dépend de la quantité de connaissances préexistantes : elles vont faciliter l’utilisation de stratégies de mémoire. Ainsi, selon un cycle vertueux, une grande quantité de connaissances ne sature pas notre mémoire, mais au contraire facilite l’acquisition de nouvelles informations.
Ceci étant dit, à une époque où tout un chacun risque « l’infobésité », le cerveau peut être rapidement surchargé d’informations. L’accumulation de nouvelles connaissances, plus ou moins utiles et volontaires, devient alors une charge et produit une contre-performance. Il est alors utile de mettre en place plusieurs stratégies :
Faire le tri parmi les informations susceptibles de nous parvenir. Ne pas multiplier les canaux d’information jusqu’à plus soif, notamment en navigant passivement sur les réseaux sociaux ou en cliquant sur les alertes d’actualités automatiques. Choisir en pleine conscience un petit nombre de médias de qualité en fonction de ses centres d’intérêt et s’y tenir.
Avoir recours à des outils pour décharger sa mémoire épisodique. Il ne faut pas hésiter à utiliser un petit carnet, ou un outil numérique comme une application de prise de notes telle que Notion, afin de recueillir les informations utiles reçues dans la journée, les rendez-vous, les idées fulgurantes qui nous viennent, etc. Ainsi allégé d’informations brûlantes, notre stress oxydatif ne pourra que diminuer et préserver notre mémoire.
Mettre en place un double codage de l’information. Associer le visuel aux mots que l’on doit retenir est une pratique, scientifiquement validée, qui permet de retenir beaucoup plus efficacement et rapidement les informations.
Dessiner, même schématiquement, à côté des éléments à retenir aide à leur fixation et constitue un moyen de baisser la pression que nous ressentons face à l’impératif, anxiogène, de mémorisation.
Pratiquer le yoga et la méditation
Gaël Chételat, directrice de recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, a mené une étude sur les PNR, ou pensées négatives récurrentes. Elle estime qu’il existe un impact biologique des pensées sur notre santé physique, et que la méditation, qui soutient des schémas mentaux positifs, pourrait protéger d’un déclin cognitif.
Elle va plus loin en suggérant que la santé mentale devrait être érigée en priorité de santé publique afin d’éliminer certains risques de démence. Il n’est ainsi pas déraisonnable de suggérer que tous les exercices favorisant la pleine conscience, la méditation et la pratique du yoga contribuent à maintenir la mémoire.
Développer les interactions sociales
Les émotions agissent sur notre capacité à mémoriser. En effet, c’est la structure cérébrale appelée amygdale qui est activée lorsque nous ressentons une émotion. L’amygdale jouxte l’hippocampe et lorsque nous apprenons des informations à fort contenu émotionnel, son activation entraîne une augmentation de l’activité hippocampique.
Le fort contenu émotionnel participe donc à une meilleure mémorisation des informations (sauf émotion négative intense pouvant entraîner un trouble du stress post-traumatique). Ainsi, un enfant retiendra la chanson apprise sur la route des vacances en famille, nous fixerons la leçon d’économie dispensée par notre meilleur ami, etc.
En outre, les informations à fort contenu émotionnel attirent notre attention et augmentent notre mémorisation. Le contenu émotionnel des informations modifie aussi notre motivation. Nous avons tout intérêt à retenir les situations qui ont engendré peur, tristesse ou joie de façon à les éviter ou les reproduire à l’avenir.
Les émotions surviennent la plupart en situation d’interaction sociale. Ainsi mener une vie sociale active et développer un réseau relationnel régulier semble une méthode douce de préservation de la mémoire.
Hygiène de vie et compléments alimentaires pour fortifier sa mémoire
Au-delà de ces quelques astuces assez aisées à implémenter dans un quotidien souvent bien rempli, il est urgent de réviser son mode de vie en général afin de préserver et entretenir notre mémoire de façon naturelle.
Activité physique : de l’oxygène pour le cerveau
Parce qu’elle participe à l’oxygénation du corps et du cerveau, la pratique d’une activité sportive est conseillée afin de maintenir naturellement les capacités de la mémoire.
Sommeil : consolidation de la mémoire
Le sommeil est tout à fait déterminant pour la mémoire et joue notamment un rôle pour la mémoire épisodique. Il a été scientifiquement démontré que lorsque nous dormons, les circuits neuronaux activés au cours de la phase de mémorisation sont à nouveau actifs, durant la nuit qui suit l’apprentissage. Il se produit ainsi comme une révision des nouvelles informations qui se voient alors consolidées.
C’est pourquoi après une bonne nuit de sommeil nous pouvons avoir l’impression de mieux nous souvenir de ce que nous avons appris la veille. Il est donc fondamental de s’accorder des nuits de sommeil réparateur, suffisamment longues (jamais moins de six heures).
Alimentation : la nourriture de la mémoire
Les éléments à éliminer
La consommation excessive d’alcool est à proscrire. De même, si une tasse de café nous permet de nous réveiller et d’amplifier notre concentration, une surconsommation de café est contre-productive.
Tabac et drogues sont aussi, soit dit en passant, également à oublier pour maintenir ses capacités cognitives intactes.
Privilégier le régime méditerranéen
Plusieurs études ont permis d’identifier les bienfaits du régime dit méditerranéen pour la préservation de la mémoire et le recul du déclin cognitif. Ainsi, les aliments riches en acides gras, notamment en omégas 3, comme le poisson et l’huile d’olive, mais aussi les légumineuses, les graines, les fruits et légumes, sont préférables à la consommation de viande rouge, de produits laitiers et produits transformés riches en graisses saturées.
Les nutriments favorables à la mémoire
Pour une santé cérébrale optimale, de nombreux nutriments spécifiques sont nécessaires. Mais ils ne sont pas toujours présents en quantité suffisante dans l’alimentation moderne occidentale. Parce qu’ils concentrent les principes actifs favorables à la mémoire, les compléments alimentaires constituent alors une piste intéressante et facile à mettre en place dans son quotidien.
Quels compléments naturels est-il judicieux de consommer pour stimuler sa mémoire ?
La famille des vitamines B, responsables de la synthèse du neurotransmetteur acétylcholine, acteur phare de la mémorisation.
Les oméga 3 : rappelons que les acides gras omégas 3 sont nécessaires pour favoriser le chemin de l’information dans le circuit neuronal. Ils ne sont hélas pas synthétisés par notre organisme. Il appartient à chacun de trouver des apports suffisants en omégas 3. Adopter scrupuleusement le régime méditerranéen au quotidien n’est pas toujours possible, faute de temps ou d’opportunités. Il faut une supplémentation en acides gras oméga 3 pour combler nos manques (sauf pour les personnes hémophiles ou traitées avec de l’aspirine pour qui une importante consommation d’oméga 3 peut être dangereuse).
Certaines plantes comme le ginkgo biloba, l’hydrocotile (ou centella asiatica) et le bacopa. Issues de pratiques asiatiques ancestrales très ancrées, ces extraits de plantes semblent présenter un intérêt pour nos fonctions cognitives.
À condition de respecter les doses journalières recommandées, les compléments alimentaires ne présentent aucun danger. Ils sont d’ailleurs soumis à une réglementation stricte et leur mise sur le marché est autorisée par la Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes (DGCCRF). Attention toutefois aux compléments achetés sur des sites à l’étranger où aucun contrôle par les autorités françaises n’est possible.
Si vous vous reconnaissez dans cette quête d’une meilleure hygiène de vie et que vous recherchez un moyen rapide et efficace de soutenir naturellement votre mémoire, essayez les gélules végétales Centesia Stay Focus.
PROFITEZ DES BIENFAITS DE
STAY FOCUS
DES AUJOURD'HUI !