Les mois de grand froid semblent s’éterniser, surtout après janvier. Vous avez parfois mal partout, vous ressentez un manque d’énergie et une baisse de moral ? Ces symptômes peuvent être liés à la déprime saisonnière. Mais comment lutter contre la fatigue de l’hiver ? Existe-t-il des remèdes naturels, des cures à privilégier ? Si la prise de compléments alimentaires peut se révéler d’une aide précieuse dans certains cas, la santé débute surtout dans l’assiette. L’alimentation est une source idéale de vitamines contre la fatigue hivernale. Zoom sur 5 des plus efficaces d’entre elles en cette période glaciale et peu ensoleillée.
La vitamine C : l’antifatigue indispensable pour se rebooster naturellement
Quels sont ses bienfaits ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, joue un rôle majeur dans toutes les grandes fonctions du corps :
l’immunité ;
la protection des vaisseaux sanguins ;
le bon fonctionnement cérébral ;
la cicatrisation de la peau.
Elle contribue aussi à l’assimilation du fer par l’organisme. À cela s’ajoute une action antioxydante puissante. S’il est délicat d’attribuer la qualité de meilleur fortifiant à une vitamine en particulier, celle-ci possède sans conteste une place centrale dans notre santé. Mais notre organisme ne peut ni la synthétiser, ni la stocker. Entre thermomètre frileux, blues de l’hiver, virus et bactéries qui jalonnent notre chemin d’octobre à mai, en surveiller l’apport régulier est donc indispensable.
Quels aliments en contiennent le plus ?
Les agrumes et les fruits exotiques sont d’excellentes sources de vitamine C
L’acide ascorbique se trouve principalement dans les fruits et les légumes. Grisaille venante, lorsque les températures chutent et que les beaux jours s’éloignent, la tendance est plutôt en faveur des plats riches, synonymes de convivialité. Mais plusieurs solutions de saison nous permettent de consommer de la vitamine C. Voici quelques exemples d’aliments antifatigue à manger en hiver pour garder la forme :
l’orange et le pamplemousse ;
le kiwi ;
la goyave, la papaye et la mangue ;
les choux (brocolis, raves, etc.).
Les poivrons rouges et verts ainsi que le persil viennent compléter cette liste, bien que ce ne soient pas les grandes stars des jours enneigés. Une alimentation équilibrée qui respecte les recommandations nutritionnelles en fruits et légumes permet de couvrir nos besoins. Ils augmentent cependant chez les consommateurs d’alcool ou de tabac, tout comme en situation d’effort intense et répété, intellectuel ou sportif. En cas de supplémentation, la phytothérapie est un bon remède naturel. C’est notamment le cas des tisanes ou des compléments à base de Camu-camu ou d’Acérola. Moins connues, la Bacopa et la Centella Asiatica (Gotu Kola) sont, elles aussi, des plantes avec une bonne teneur en vitamine C.
La vitamine D : une alliée santé face au manque de soleil et d’énergie
Quel est le rôle de la vitamine D ?
Considérée comme une prohormone, cette molécule tient la place de précurseur dans le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle agit ainsi sur la minéralisation des os, des dents et des tissus cartilagineux. Ce processus est capital pendant la croissance et lors de la dégénérescence osseuse. De ce fait, elle prévient et modère les risques d’ostéoporose chez les personnes âgées. Elle prend aussi part au bon fonctionnement des tissus musculaires et cardiovasculaires, ainsi qu’à celui des systèmes immunitaire et rénal.
Où la trouver dans les aliments ?
Notre corps peut la synthétiser dans les couches profondes de l’épiderme à partir du cholestérol, sous l’action des UVB. C’est en cela que les carences en vitamine D sont souvent craintes à partir de l’automne, lorsque l’ensoleillement diminue drastiquement, selon les latitudes. Voici les ingrédients à privilégier dans le but d’assurer ses apports journaliers :
les poissons gras (saumon, thon) ;
l’huile de foie de morue ;
le jaune d’œuf ;
le chocolat noir ;
les produits laitiers ;
les boissons de soya enrichies ;
les champignons de Paris, les girolles, les cèpes et les morilles ;
le lichen (seule plante à la produire).
Si leur consommation n’est pas suffisante pour pallier le manque de production périodique, des compléments peuvent être envisagés, sous conseil de votre médecin. Attention cependant au risque de surdosage avec les molécules synthétiques. Prenez surtout le temps, dès que l’occasion se présente et que la météo le permet, de profiter d’un bain de soleil. Même en cas de températures basses, les rayons et la chaleur sur la surface de votre corps ne vous seront que bénéfiques, sous réserve de ne pas rester trop longtemps exposé sans crème solaire. Protéger votre peau du soleil reste indispensable, même en décembre, janvier ou février.
Quel est le lien entre la déprime saisonnière et la vitamine D ?
Rien de tel qu’une balade au soleil pendant l’hiver pour recharger ses batteries.
La diminution de l’ensoleillement impacte donc la production endogène de cette prohormone. Si elle chute sans être suffisamment contrebalancée, nous pouvons alors nous sentir déprimés, épuisés. Mais elle n’est pas la seule responsable de ces sensations. Ce syndrome hiémal s’accentue sous l’effet d’autres phénomènes concomitants. D’une part, le manque de stimulation de la rétine par la lumière provoque une augmentation du taux de mélatonine, hormone de l’endormissement. D’autre part, nos rythmes biologiques se trouvent bousculés par le raccourcissement des journées. Face à la faible luminosité, au froid et à l’abattement prolongé qu’il en découle, il est parfois même légitime de parler d’asthénie, voire de dépression hivernale. Tristesse, irritabilité et troubles du sommeil sont quelques-uns des symptômes les plus courants.
Notre corps doit fournir des efforts afin de s’adapter. Une alimentation vitaminée est donc déterminante pour rester en forme et garder le moral face à ce changement de climat parfois désagréable. En parallèle, il est fréquent de se tourner vers la photothérapie, couramment appelée luminothérapie. Ce traitement, appréciable moyen se ressourcer pendant l’hiver, consiste à s’exposer à une lumière artificielle blanche qui se rapproche de celle du soleil. Il peut contribuer au rééquilibrage de l’horloge biologique interne, mais il n’agit pas sur la formation de la vitamine D. Bien que nous les percevions comme proches, ces rayons n’ont, en effet, pas les mêmes propriétés que les UVB.
La combinaison B6, B9 et B12 : un bon triptyque de vitamines contre la fatigue hivernale
Les vitamines B6, B9 (folates) et B12 (cobalamine) appartiennent à la même famille. Le corps ne peut les synthétiser lui-même et à l’exception de la cobalamine, il n’est pas non plus capable de les stocker. Nous les puisons dans une cuisine saine et équilibrée, qui est normalement suffisante pour répondre à nos besoins.
Leurs propriétés sont multiples :
B6 : synthèse des acides aminés, des protéines, des neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine, etc.), de l’ADN et de la vitamine B3, formation des globules rouges, fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, absorption de la vitamine B12 ;
B9 : production du matériel génétique (ARN et ADN) et des acides aminés nécessaires à la croissance et à la division cellulaire, métabolisme des protéines, fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, cicatrisation de la peau ;
B12 : synthèse de l’ARN, de l’ADN et des globules rouges, fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, assimilation de la vitamine B9.
Ces trois vitamines B possèdent une action commune dans la régulation du taux sanguin d’homocystéine. Cette dernière intervient dans le métabolisme de la méthionine, un acide aminé essentiel à l’homme car il participe à la synthèse du matériel génétique. Il a été démontré qu’un excès d’homocystéine dans le sang est lié à l’apparition de plusieurs pathologies. Les effets directs d’une supplémentation vitaminique pour les pallier restent encore sujets de controverses scientifiques. Cependant, des études épistémologiques ont mis en évidence l’intérêt de l’action combiné des vitamines B6, B9 et B12 dans la prévention de certaines de ces maladies. Entre autres, celles cardiovasculaires et digestives, mais aussi l’ostéoporose et la dépression. Ce trio vitaminé assure notamment le maintien des bonnes fonctions cognitives. En cas de déprime hivernale, le corps est fragilisé, les mécanismes nerveux et immunitaires sont mis à rude épreuve. Il est alors primordial de veiller à l’apport de ce triptyque avantageux pour la santé :
B6 : foie, volaille, poisson, levure de bière et alimentaire, germes de blé, graines de tournesol, céréales, légumineuses, banane et avocat ;
B9 : foie, légumes à feuilles vertes, levure alimentaire, légumineuses ;
B12 : abats, viande, poisson, produits laitiers, œufs.
🌿 Cet article aborde les caractéristiques générales de diverses vitamines et plantes. La notion de carence ne peut être établie qu’en regard d’un bilan sanguin et d’un avis médical, surtout en cas de grossesse ou de pathologies spécifiques. Pour tout questionnement, n’hésitez pas à vous tourner vers votre médecin. De plus amples informations sur les références nutritionnelles sont mises à disposition par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES).
Comment lutter contre la fatigue de l’hiver : le cas spécial des étudiants et des télétravailleurs
Travailler face à un écran et en intérieur toute la journée nécessite une hygiène de vie adéquate.
Entre rythme scolaire intense, stress des examens et longues heures passées en intérieur, les étudiants sont directement menacés par la déprime saisonnière. De même que les nombreuses personnes en télétravail qui, elles aussi, sont concernées par les risques psychosociaux induits par l’enfermement et l’éventuel isolement. Or, dans les deux cas, la nécessité de se concentrer est accrue alors qu’elle est souvent mise à mal par la faiblesse physique et nerveuse. Le travail et l’enseignement à distance sont de plus en plus répandus et doivent s’accompagner d’une hygiène de vie adaptée afin d’être bien vécus. Sortir régulièrement en extérieur – même si ce n’est que quelques minutes -, détacher son regard de l’écran, s’hydrater, privilégier les bonnes graisses et les ingrédients sains en sont les bases.
Mais que faire quand cela ne suffit pas ? Quels compléments ou quelles plantes permettent de retrouver de l’énergie et de faire face à l’épuisement nerveux ? Traitement naturel spécialement conçu pour stimuler les fonctions cognitives, dont celles de la mémoire, Stay Focus apporte une aide précieuse pendant la période hivernale. Il associe les bienfaits de la Centella Asiatica et de la Bacopa Monnieri (qui contiennent de la vitamine C) à ceux du trio B6, B9 et B12. Source de tonus et de vitalité, il se révèle un allié idéal pour celles et ceux qui souhaitent augmenter leur concentration naturellement.
Prendre soin de soi et se rebooster pendant les longs mois d’hiver est à la portée de tous. La plupart d’entre nous se demandent quel est le meilleur remède contre la fatigue et se tournent parfois vers les compléments alimentaires et la phytothérapie. Si leur utilisation s’avère optimale sous couvert d’un suivi médical, la santé passe en premier lieu par une bonne hygiène de vie. La nourriture en est un des piliers et le bon apport des vitamines contre la fatigue hivernale apparaît comme élémentaire. Favoriser les aliments et plantes gorgés de vitamine C, D, B6, B9 ou B12 est un premier pas qui permet de se maintenir en forme jusqu’au retour du printemps.
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CRÉDITS PHOTOS : Galina N – Unsplash ; Alleksana – Pexels ; Andrew Ball – Unsplash ; Energypic – Pexels
SOURCES
Quelles sont les causes de la fatigue ? | Ameli
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Anses
Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? | Anses
Vitamine C ou acide ascorbique | Anses
Effets non osseux de la vitamine D | Médecine/sciences
Carence, Conseils et Aliments riches en vitamine B | Passeport Santé
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